Guía nutricional del buen deportista

GUÍA NUTRICIONAL DEL BUEN DEPORTISTA

EL ENTRENAMIENTO MÁS DURO. ALIMENTACIÓN, HIDRATACION Y DESCANSO

“No solo entrenamos en el campo, entrenamos también fuera de este, con nuestros hábitos podemos hacer que nuestro cuerpo esté mejor preparado para jugar al fútbol sala y aumentar así nuestro rendimiento”.

“Si no realizamos un correcto entrenamiento invisible, podemos estropear todo lo trabajado y todo lo mejorado en el visible”.


ALIMENTACIÓN


HIDRATOS DE CARBONO (Nos dan energía a corto plazo, son IMPORTANTISIMOS para el fútbol sala) (Los depósitos de hidratos de carbono acaban totalmente vacíos al final de un partido) (DEBE SER EL 55% DE LO COMIDO DIARIAMENTE)

Pan, pasta, arroz, cereales, patatas, etc.


PROTEINAS (Forman nuestros músculos) (DEBE SER UN 15% DE LO COMIDO DIARIAMENTE)

Pescado, carne, legumbres, huevos, leche


GRASAS (Es energía a largo plazo, no tan importante para el fútbol sala como los hidratos de carbono) (DEBE SER EL 25-30% DE LO COMIDO DIARIAMENTE).

Carnes rojas, frutos secos, embutidos, margarina, etc.



VITAMINAS: Ayudan al organismo a desarrollar sus reacciones químicas, se encuentran en frutas y verduras (si no tenemos vitaminas, podemos encontrarnos cansados).



 
EJEMPLOS: MENÚS ANTES DE PARTIDOS O DE ENTRENAMIENTOS

PARTIDO A LAS 10:00 h.
DESAYUNO A LAS 8:00 – 8:30.


Ejemplo 1
1 vaso de leche semidesnatada con cola-cao
Bol de cereales tipo corn-flakes no azucarados. (También podemos tomar algunas galletas tipo Maria)
1 pieza de fruta
Zumo (mejor natural)

Ejemplo 2
1 vaso de yogur liquido.
2 tostadas de pan de molde con mermelada. (evitar la mantequilla)
Una pieza de fruta.
Zumo (mejor natural)


PARTIDO A LAS 12:00 h
DESAYUNO A LAS 9:00 -9:30:


Ejemplo 1
1 vaso de leche semidesnatada con colacao.
Bol de cereales tipo corn-flakes no azucarados (También podemos incluir galletas tipo Maria)
1 pieza de fruta pelada

Ejemplo 2
1 yogur natural azucarado.
1 manzana pelada troceada
1 tostada de pan de molde con mermelada (evitar la mantequilla)
Zumo natural


PARTIDO A LAS 14:00 h
ALMUERZO A LAS 11:00 – 11:30:


Ejemplo 1
Bocadillo de fiambre de pollo o pavo con queso tierno:
Zumo natural.

Ejemplo 2
Sándwich de fiambre de pollo o pavo con queso:
Yogur tipo actimel
Zumo.


ENTRENAMIENTO A LAS 19:15 horas
MERIENDA A LAS 17:00 O 17:30:


Ejemplo 1: 
Bocadillo de jamón con tomate:
Zumo natural.

Ejemplo 2:
Sándwich de jamón-york o fiambre de pollo con queso tierno.
Una pieza de fruta.
Zumo natural.



MENU DE COMIDAS O CENAS EN FUNCIÓN DE CUANDO SEAN LOS PARTIDOS

CENA DEL VIERNES ANTERIOR A UN PARTIDO DE SABADO POR LA MAÑANA.
PRIMER PLATO (Incluir ración de hidratos de carbono) (Ensalada de pasta, hervido con patatas cocidas, puré de patatas, espaguetis)
SEGUNDO PLATO: (Carne sin grasa) (Pechuga de pollo, lomo de cerdo acompañado de verduras, ensalada o puré de patatas)
POSTRE: Una pieza de fruta.
Acompañamos la cena con pan y mucha agua. (No refrescos)


COMIDA ANTERIOR A UN PARTIDO ESA MISMA TARDE.
PRIMER PLATO: (Incluir ración de hidratos de carbono no acompañados por grasas como carnes rojas tipo bacon o a la carbonara) (espaguetis con tomate y atún o jamón serrano, arroz a la cubana, macarrones)
SEGUNDO PLATO: (Incluir carne no grasa) (Pechuga de pollo a la plancha, muslo de pollo sin piel, lomo de cerdo quitándole la grasa visible-
POSTRE: Macedonia en almíbar, Una pieza de fruta.
Acompañamos la comida con pan y con mucha agua. (No refrescos)
(No tomar legumbres el mismo dia del partido.)


COMIDA PREVIA A LA COMPETICIÓN

Debe mantener el equilibrio alimentario. Se deben evitar carnes grasas, alimentos con alto contenido en fibra, alimentos que provoquen malestar digestivo y pesadez y comida muy condimentada. Debe ser una comida con alto valor en hidratos de carbono y se debe tomar entre 4 y 3 horas antes del inicio de la competición. Se puede realizar una ración de espera entre la comida y el inicio de la competición (1 hora y media antes aprox).

EJEMPLO 1: PARTIDOS POR LA MAÑANA
– Cena día anterior: ensalada variada, arroz integral o pasta, pescado al horno con compota de verdura, fruta y yogur.
– Desayuno: a base de zumo, leche, yogur, tostadas con mermelada, galletas o cereales aproximadamente 2 horas antes. También puede ser pasta blanca pero en este caso debería ser alrededor de 3 horas antes, con una ración de espera 1hora y media antes aproximadamente.

EJEMPLO 2: PARTIDOS A MEDIA TARDE
– Desayuno habitual.
– Comida: ensalada variada, pasta (sin salsa o con muy poca condimentación), pechuga de pollo a la plancha con puré de verdura, fruta y yogur. 3 horas o 3 horas y media antes, y si es necesario aportar ración de espera.
COMIDA POSTERIOR A LA COMPETICIÓN
La dieta de recuperación debe permitir una buena desintoxicación del organismo y una buena reposición de la energía usada. Resulta interesante que cumpla los siguientes aspectos.
– Rehidratar el cuerpo tras el esfuerzo y reponer las sales minerales perdidas en la competición.
– Facilitar la reposición del glucógeno muscular mediante la ingesta de hidratos de carbono.
– Aportar poca cantidad de grasas en la dieta post-competición.
– Evitar la ingesta de una alta cantidad de proteínas.
– Aportar suficiente cantidad de vitaminas para regenerar el tejido muscular.
– Evitar los atracones post-partido.


HIDRATACIÓN ¿Por qué es tan importante beber agua?

El agua forma parte de la sangre (plasma) por lo que sino bebemos podemos hacer que la sangre esté mas espesa y tarde más en llevar nutrientes en los músculos (Nos encontramos cansados e incluso mareados).
El agua es importante para poder sudar y eliminar el calor del cuerpo (Sino bebemos no podremos sudar y eliminar ese calor).
El agua hidrata al músculo, por lo que tendrá menos riesgo de sufrir calambres y roturas musculares.
Por lo tanto, es muy importante beber antes, durante y después de entrenamientos y partidos.

DESCANSO (MUY IMPORTANTE DORMIR 8 o 9 HORAS TODOS LOS DIAS PARA RECUPERARNOS FISICAMENTE Y MENTALMENTE)

CONCLUSIÓN
Es muy importante que entendáis que todas las pautas y recomendaciones, son una guía para cumplirlas en la medida de lo posible, que junto con un programa de entrenamiento físico-técnico adecuado te orienten hacia un estilo de vida, que sin grandes restricciones ni medidas engorrosas, puedas sacar el máximo provecho a tus cualidades y capacidades, sin necesidad de sentirte en algunos momentos cansado y con un exceso de fatiga, que puede trasladarse a una menor activación e incluso motivación en épocas importantes de tu vida.
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